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YOGA & HEALTH

EXERCISES FOR THE PERFECT BUTT

THE PERFECT BUTT

Hello hello Wild Roses!

Since over a year I’ve been going through some knee problems that have prevented me to do any kind of sport. The problem, is that I am a kind of sports maniac and honestly this has made me go through a pretty hard time lately. A few months ago, I asked a traumatologist to give me some advice so I could stay in shape without injuring my knees. So, I started looking up some exercises for the perfect butt.

Along with some other exercises I found on the internet, I created myself this routine for a perfect butt:

Desde hace ya más de un año he estado teniendo problemas con las rodillas que me han impedido a hacer cualquier tipo de deporte. El problema, es que yo era una loca de los deportes y la verdad es que me amargó bastante el tener que reposar tanto tiempo. Hace unos meses, le pedí a un traumatólogo que me aconseje una serie de ejercicios para poder seguir en forma sin tener que lesionar las rodillas. Junto con ejercicios que he ido encontrado por internet, me he creado esta rutina:

Donkey Kicks

(x20 EACH SIDE)

Starting in cat pose, rise one leg and stretch upwards. Bring the leg bag bowing the knee completely.

En posición de gato, levantar una rodilla del suelo y estirar hacia arriba. Retroceder doblando la rodilla totalmente. Repetir.

Donkey Kick Pulses

(x20 EACH side)

Maintaining the same pose and with the feet raised, do small repeated but firm pulses.

Manteniendo la misma postura de antes y con el pie en el alto, dar pequeños pulsos repetidos pero firmes.

Side-Lying Clams

(x20 EACH side)

Laying sidewards and supporting on one elbow, bow your knees and join your ankles. To give it an extra boost, raise your ankles. Open and close your knees 20 times, holding your hips with your hand to avoid movement in that zone.

Acostados de lado y apoyados sobre el codo, doblar las rodillas y juntar los tobillos. Para darle un boost, elevar los tobillos. Abrir y cerrar las rodillas 20 veces, manteniendo la mano en la cadera para evitar que se mueva.

Face-Down Clams

(x30 REPS)

Facing down, placing your knees equally to the previous exercise but with your ankles upwards, start doing 30 pulses upwards without completely touching the ground.

Boca abajo, colocando las rodillas igual que en el ejercicio anterior pero con los tobillos hacia arriba, hacer 30 pulsos hacia arriba sin tocar totalmente el suelo.

Single-Leg Bridge Rises

(x20 EACH SIDE)

Laying upwards fold your knees. Raise one leg and bow it 90 degrees. Start raising your hip completely upwards.

Boca arriba doblar las rodillas. Una de las piernas las levantas y la doblas 90 grados. Comenzar a levantar la cadera completamente hasta arriba.

Fire Hicks

(x20 EACH SIDE)

Same position as the first exercise, but this time instead of rising your leg upwards from the back, raise your knee sideways.

Misma posición que el primer ejercicio, pero esta vez en vez de subir la pierna hacia detrás, se debe subir la rodilla lateralmente.

Fire Hick Pulses

(x20 EACH SIDE)

Keeping the same position of the last exercise, with your knee lifted start doing small but firm pulses upwards.

Manteniendo la posición del último ejercicio, con la rodilla levantada hacer pequeños pero firmes pulsos hacia arriba y abajo.

Heel Sky Rises Left to Right

(x20 EACH SIDE)

In cat pose, with one leg stretched completely to the back, start moving it from the left, to the top and to the right.

En postura de gato, con un pie estirado completamente hacia detrás, mover desde la izquierda, hacia arriba y hacia la derecha.

Diagonal Donkey Kicks

(x20 lado/side)

Same as the first exercise, only in this case instead of going straight to the back, the foot goes out diagonally.

Igual que el primer ejercicio, solo que en vez de ir recto hacia detrás, el pie sale diagonalmente hacia fuera.

Stil Heel Sky Rise

(20 SEC. EACH SIDE)

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